10 правил здорового питания

1.  Садись за стол с чистыми руками.

Через грязные руки может передаваться большое количество инфекционных заболеваний, которые могут протекать довольно тяжело и требовать специального лечения, например: сальмонеллез, дизентерия, гепатит А, энтеровирусная инфекция, ротавирусная инфекция, и многие другие. Когда мы, не помыв руки, начнём кушать, то инфекция может попасть к нам в организм.

2. Начинайте день с завтрака.

Если не есть завтрак, то это  может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

3. Утоляйте жажду водой

Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и т.д.. Взрослому человеку следует обязательно  дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом — еще больше. Самый лучший напиток — это чистая вода.

Помните о том, что прохладительные сладкие напитки не утоляют жажду.

4. Питайтесь регулярно и употребляйте разнообразные продукты питания. 

Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 2 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.

И не забывайте, что Ваш организм нуждается в разнообразных питательных веществах. Не существует ни одного продукта питания, который мог бы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Из-за скудного рациона мы обкрадываем сами себя и свой организм, который, исчерпав весь ресурс, дает сбой: неконтролируемое переедание в пользу быстрых углеводов, нехватка энергии, выпадение волос, нарушение работы различных органов, снижение либидо, хроническая усталость, раздражительность. Это лишь малый список «побочек» от отсутствия разнообразия в рационе. 

5. Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречку и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку.

6. Ешьте фрукты и овощи каждый  день

Их следует потреблять не менее 500 грамм в день. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи — будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды.

7. Не забываем о  рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т.к. в них содержится много соли.

8. Потребляйте жиры разумно

Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах.

9. Меньше сахара

Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты. Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!

Сахар вреден прежде всего тем, что снабжает наш организм калориями без какой-либо питательной ценности — теми самыми «пустыми калориями». Он очень быстро попадает в кровь, поднимая уровень глюкозы и вызывая ответный скачок инсулина. Высокий инсулин нехорош тем, что способствует нежелательному набору лишнего веса. Особенно активно жир начинает откладываться в области талии.

Однако это еще не всё: сахар, как и любые другие подсластители, усиливает аппетит, провоцируя нас есть в разы больше необходимого.

Так для соблюдения рамок безопасного потребления сахара очень важно следить, чтобы его количество не превышало 10% от суточной калорийности рациона. А учитывая количество скрытого сахара в продуктах — ограничить его добавление в чай и кофе будет однозначно разумной мыслью.

10.Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы.

Возьмите эти правила за основу при планировании своего питания — и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан. Выбирая здоровое питание, Вы   выбираете здоровье и активное долголетие.

Помощник врача-гигиениста Ивулева А.Н.