Здоровое питание для школьника
Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.
Основными принципами питания детей этого возраста являются:
— в течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
— рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
— важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
— минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
— количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
— быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
— важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
— рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
— один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
— бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
— ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
— ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
— сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
— стоит минимизировать поступление с пищей пищевых добавок, а также специй.
Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.
Какие продукты нужно ограничить в рационе?
1. Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
2. Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
3. Маргарин, сладкую газировку, продукты с кофеином.
4. Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства, острые блюда, фастфуд.
5.Сырокопченые колбасы, грибы, блюда, которые готовятся во фритюре.
6. Жвачки и леденцы.
Как составлять меню?
1. На завтрак оптимально дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао.
2. В обед советуют есть овощной салат или другую закуску, первое блюдо, второе блюдо (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток.
3. Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой.
4. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
Что делать, если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?
У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, и настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так пищевое поведение может еще больше усугубиться. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами, возможно, один из них понравится ребенку. В остальном же настаивать на употреблении какой-либо пищи не нужно, если питание ребенка можно назвать разнообразным – если в его рационе есть хотя бы 1 вид молочных продуктов, 1 вид овощей, 1 вариант мяса или рыбы, 1 вид фруктов и какое-либо блюдо из злаков. Эти группы продуктов обязательно должны быть в детском меню.
Отсутствие аппетита из-за стресса
Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита. Важно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают увлечения, особенно, связанные с физической активностью, например, велосипед, разные спортивные секции.
Как понять, что отсутствие аппетита является симптомом болезни?
На то, что сниженный аппетит может быть признаком заболевания, будут указывать такие факторы:
- Ребенок худеет, он малоактивный и вялый.
- У него появились проблемы со стулом.
- Ребенок бледный, его кожа очень сухая, состояние волос и ногтей ухудшилось.
- Ребенок жалуется на периодическое появление болей в животе.
- На коже появились высыпания.
Переедание
Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. К примеру, чтобы не соблазнять ребенка сладостями, от них придется отказаться всей семье. К тому же, ребенок будет считать, что запреты несправедливы, и может лакомиться запрещенными блюдами тайком. Лучше всего, если полный ребенок пообщается с диетологом один, тогда он легче воспримет советы врача и почувствует себя более ответственным. По словам специалистов, переедание нередко является признаком психологического неблагополучия, например, одиночества. Поэтому есть смысл сходить с ребенком и к психологу.
Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.